近年来，日本厚生劳动省在2023年健康身体活动指南中进行了重大修订。相比10年前，新指南特别强调了力量训练的重要性，建议成年人每周至少进行1天约8000步的有氧运动，并辅以2到3次的力量训练。
为什么力量训练如此重要？
力量训练指的是利用自身重量或负重器械，针对腰部、腿部等部位进行锻炼。这不仅能增强肌肉力量，还能有效降低老年人摔倒的风险，提高生活质量。
美国卫生与公众服务部的研究表明，规律运动有助于：
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- 改善血压，降低高血压风险
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- 减少体脂率，保持健康体型
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- 增加骨密度，预防骨质疏松
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- 降低心血管疾病、糖尿病等慢性病风险
研究发现：力量训练比有氧运动更关键？
传统观点认为，有氧运动是老年人最安全、最健康的锻炼方式。然而，最新研究表明，每周2~3次的力量训练，在降低死亡风险和慢性病方面效果更佳。
一项针对6000名平均98岁高龄者的研究发现：
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- 每周进行30~60分钟的力量训练，可使心血管疾病风险降低60%以上，糖尿病风险下降60%。
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- 超过40分钟的力量训练，全因死亡风险明显下降；但如果不足40分钟，死亡率反而可能上升。
适度运动如何改善健康？
世界卫生组织（WHO）指出，持续适度的运动能有效降低与生活习惯相关的疾病风险。例如，研究发现：
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- 步行速度低于3.2千米/小时的70岁以上人群，健康状况明显较差。
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- 规律的力量训练可以提高老年人行走稳定性，减少摔倒风险。
科学实验证明：力量训练与死亡风险息息相关
日本筑波大学的研究显示，每周坚持140分钟的力量训练，能降低老年人摔倒和骨折的风险，相对风险降低17%。即使每周仅进行40分钟的力量训练，也能带来显著的健康益处。
简单有效的力量训练推荐——椅子深蹲
椅子深蹲是一种简单易行的力量训练，适合各年龄段的人群，特别是老年人。
动作步骤：
1️⃣ 坐在椅子前半部分，背部挺直，双脚打开至肩宽，双脚完全贴地，双臂交叉放于胸前。
2️⃣ 缓慢站起，保持身体稳定，不要借助惯性。
3️⃣ 缓慢坐回，重复30次左右。
